El fruto seco que tiene 6 veces más omega 3 que el salmón y recomiendan los médicos en España

Los ácidos grasos omega-3 son un nutriente fundamental en la nutrición. Estos ácidos grasos poliinsaturados, caracterizados por su estructura química que incluye múltiples dobles enlaces en su cadena, no son producidos por el organismo. Indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, estos nutrientes solo pueden captarse a través de la dieta.

Estos ácidos grasos están compuestos por tres variantes principales: el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). En concreto, EPA y DHA son predominantes en los pescados de aguas frías, cuya cantidad de grasa corporal determina la concentración de estos ácidos grasos, por eso pescados azules como el salmón son de los que más omega-3 tienen. No obstante, esta concentración puede verse influenciada por factores como el clima, el entorno y la misma dieta de los peces. 

Por otro lado, el ALA se encuentra en fuentes vegetales como semillas de lino, aceite de canola, soja, semillas de calabaza, aceite de semilla de perilla, nueces y sus aceites derivados. Un aspecto crucial a considerar es que el ALA presente en fuentes vegetales se puede convertir en EPA y DHA en el organismo, sin embargo, este proceso no es del todo eficaz. 

Por eso, a pesar de que alimentos como las nueces contienen más omega-3 que el salmón, es recomendable, como destaca Concepción Martínez, dietista-nutricionista, complementar el omega-3 de origen vegetal con la incorporación de pescado azul o marisco en la dieta.

Las nueces, esos pequeños tesoros de la naturaleza, son mucho más que un simple snack. Son una fuente extraordinaria de nutrientes esenciales. Son una fuente de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. Respecto a los minerales, una ración de nueces aporta el 10% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Es también fuente de vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente omega-3, llegando a contener seis veces más que el salmón. En concreto, por cada 28 gramos de nueces, se obtienen 2,5 gramos de omega 3, el doble de la cantidad diaria recomendada para quienes deben cuidarse del colesterol.

Las investigaciones

Distintas investigaciones han demostrado que el consumo regular de nueces puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, el llamado "colesterol malo", lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. El consumo de nueces también se ha vinculado con las propiedades inflamatorias, un superpoder que le otorga el contenido de omega-3 que tienen. 

Sin embargo, sus beneficios sin muchos más, existen evidencias que relacionan este fruto seco con la salud del cerebro. Incluso un estudio afirma que su consumo podría ayudar a reducir el riesgo de trastornos neurodegenerativos como el alzhéimer. Las nueces también son ricas en fibra y proteínas, lo que las convierte en un excelente bocadillo para mantener el hambre a raya. Además, este contenido de fibra las convierte en un alimento saciante que por otro lado, fomenta la buena digestión, un beneficio que se vincula directamente con una menor incidencia de diabetes tipo 2.

Una de las áreas donde los omega-3 han demostrado tener un impacto significativo es en la salud cardiovascular. Distintos estudios han revelado que estos ácidos grasos pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Estos efectos contribuyen a una disminución significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo afecciones como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.

Además de su influencia en la salud cardiovascular, los omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias, especialmente en el caso del EPA. Esta característica los hace valiosos en el tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide, y puede reducir el riesgo de desarrollar estas afecciones. El papel del DHA en el desarrollo y el funcionamiento adecuado del cerebro es innegable. Durante el embarazo y la infancia, el DHA es esencial para el desarrollo del sistema nervioso central y la visión. 

Además, la investigación respalda que el consumo de DHA en adultos se relaciona con una función cognitiva mejorada y un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. En cuanto a la salud ocular, el DHA desempeña un papel crítico, según un estudio del Massachusetts Eye and Ear/Schepens Eye Research Institute, de la Universidad de Harvard (EE.UU.). Como componente esencial de la retina, el DHA es fundamental para mantener una buena salud ocular y prevenir problemas relacionados con el envejecimiento, como la degeneración macular.